Methoden

Meditation lernen – in 10 Schritten

Tu es einfach.
Schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper.
Spüre ihn von innen.
Sei im Hier und Jetzt verankert.
 
 

Das klingt einfach und ist es auch.

 
Du möchtest meditieren und weißt nicht, wie du anfangen sollst?
 
Sei offen.
Hier geht es nicht um die Erleuchtung oder irgendeinen entrückten Geisteszustand.
 

Es geht darum, Dich besser kennenzulernen und den ständig andauernden Strom deiner Gedanken zu beobachten.

 
 
Also fang einfach an und schau, wie es dir dabei geht.
 
Das wichtigste ist: Du musst es tun.
Täglich. Am besten immer zur gleichen Zeit.
 
Und du wirst es lieben – nicht immer – aber meistens – und dann immer mehr.
 
Versprochen.
 
 
Ich zeige dir hier, wie es für mich funktioniert.
 
 

Starte einfach mit den hier beschriebenen Schritten:

 

1. Finde einen ruhigen Ort.

Stell dein Handy ab – Flugmodus – und sorge dafür, dass dich niemand stört.
 

2. Starte mit 5 Minuten.

Stell einen Wecker. Ich benutze diese kostenlose App, die mit einem Gong das Ende der Meditation anzeigt.
 
Es geht nicht darum, möglichst lange durchzuhalten.
Beginne mit kleinen Schritten – du kannst die Zeit später Schritt für Schritt verlängern.
 

3. Setzte dich bequem hin.

Der Lotussitz ist was für Yogis.
Du sollst dich wohlfühlen – aber sitze aufrecht.
 
Wähle eine Sitzhaltung, die deine Achtsamkeit unterstützt.
 
4. Schließe deine Augen.

Wenn du müde bist und Angst hast einzuschlafen, lass die Augen leicht geöffnet.
 

5. Lausche.

Nimm alle Geräusche um dich herum bewusst wahr.
Bewerte sie nicht.
Nimm sie so wie sie sind.
 
Lass dir Zeit damit.
 

6. Richte deine Aufmerksamkeit jetzt auf deinen Körper.

Fühle ihn von innen – spüre, wie lebendig er ist.
Versuche, deinen Körper als Ganzes wahrzunehmen.
Schenke diesem Gefühl deine ganze Aufmerksamkeit.
 
Wenn du deinen Körper noch nicht als Ganzes spüren kannst, konzentriere dich auf das, was du bereits wahrnimmst.
Ein Kribbeln in den Händen oder die Stellen, mit denen du die Sitzunterlage berührst.
Im Laufe der Zeit wird dein Gespür für deinen Körper immer besser werden.

 

7. Wenn du Anspannung in deinem Körper bemerkst, die du leicht loslassen kannst – dann entspann sie jetzt.

Lass vor allem die Spannung in Schultern, Kiefer und deinem Gesicht los.
 

8. Achte jetzt auf deinen Atem.

Beobachte genau wie er in dich hinein – und dann wieder herausströmt.
Bleibe dabei mit deinem inneren Körper in Kontakt.
 
Ich hatte lange Probleme, mich länger auf meinen Atem zu konzentrieren.
Mir hilft es, mit der Aufmerksamkeit bei dem Gefühl für meinen Körper zu bleiben.
Ich beobachte einfach, wie mein Körper „geatmet“ wird.
Es ist als würde sich der Atem selbst atmen.
Ohne Anstrengung eher wie ein kleines Wunder.

 

9. Dein Geist schweift ab? Kein Problem.

Lenke ihn freundlich auf deinen Atem zurück.
Dein Geist ist es gewohnt, ständig in Bewegung zu sein.
 
Du musst deine Gedanken weder glauben noch dich näher mit ihnen beschäftigen.
Sie kommen und gehen, wie Wellen am Strand.
Sie sind nicht schlecht, nicht gut – sie sind einfach da.

 
Es geht hier nicht um Konzentration, sondern um ein achtsames Loslassen deiner immer wiederkehrenden Gedanken.
 
Mir hilft es, zu wissen, dass die Gedankenstille bereits da ist, ich nur einen Zugang zu ihr finden muss.
Wie ein blauer Himmel – mit Wolken, die kommen und gehen.

 

10. Wenn die 5 Minuten vorbei sind, halte kurz inne.

Reflektiere, was dich heute unterstützt hat.
Ob es irgendetwas gab, das dir geholfen hat, im Hier und Jetzt zu bleiben.
Wenn ja, dann baue es in deine tägliche Praxis mit ein.
 
 

Nimm dir vor, 4 Wochen durchzuhalten. Jeden Tag 5 Minuten.

 
Das schaffst du.
 
Dann kannst du ja immer noch entscheiden, ob Meditation etwas für dich ist.
 
Wenn du eine Weile geübt hast, wirst du die Zeit in der Stille verlängern wollen.
Weil es so gut tut.
 
Du kannst neue Meditationsmethoden ausprobieren, weiter experimentieren.
 
Es gibt sehr viel zu entdecken da draußen und vor allem da drinnen.
In dir.
 
Besuche unterschiedliche Lehrer, lies Bücher, bleibe offen – bis du die Methode findest, die am besten zu dir passt.
Und dann bleibe dabei.
 
 
 
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Meditation – 10 Gründe warum auch du es tun könntest
 
 
Welche Erfahrungen hast du mit der Meditation gemacht? Hast du Tipps für andere Leser?
Hast du Freunde, die mit dem Meditieren beginnen wollen?
Ich freu mich, wenn du meinen Betrag mit ihnen teilst.

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4 Comments

  • Reply
    Chrissi
    19. März 2015 at 12:15

    Liebe Sabine,

    das ist mal wirklich eine tolle Anleitung!

    Schon seit einiger Zeit möchte ich zu Meditieren beginnen – als Teil des Morgenrituals – aber immer wieder schreckt es mich ab, dass viele einem „vorschreiben“, man müsse 15, 30, oder mehr Minuten meditieren. Bisher lasse ich mich nämlich noch zu leicht ablenken und dann dauert mir das alles zu lange (man soll ja auch nicht während der Meditation schon ihr Ende herbeisehnen ;))…

    5 Min. – das schaffe ich auch, so wie du schon schreibst. Morgen früh probiere ich es aus. Und ich freue mich schon darauf!
    Danke also für diesen leicht verständlichen und inspirierenden Beitrag!

    Alles Liebe, Chrissi

    • LessWorkMoreZen
      Reply
      LessWorkMoreZen
      20. März 2015 at 11:48

      Hallo Chrissi,
      ich freue mich, dass ich dich mit meiner Anleitung inspirieren konnte.
      Es würde mich natürlich interessieren, wie es läuft und ob du mit den täglichen 5 Minuten klarkommst?
      Dranbleiben!
      Liebe Grüße,
      Sabine

  • Reply
    Chrissi
    23. März 2015 at 9:16

    Hey Sabine,
    toi toi toi, kann ich nur sagen – bisher ziehe ich es durch!
    5 Minuten ist eine prima Anfangszeit! 🙂
    Viele Grüße!

    • LessWorkMoreZen
      Reply
      LessWorkMoreZen
      23. März 2015 at 20:01

      Da freut mich wirklich sehr, Chrissi!
      Alles Liebe, Sabine

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